跑步怕傷膝蓋?運動(dòng)怕傷關(guān)節?點(diǎn)擊聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家怎么說(shuō)??!
來(lái)源:BANGER 發(fā)布日期:2020-11-12 瀏覽量:1760
不知何時(shí)起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來(lái)一個(gè)專(zhuān)用名詞—“跑步膝”。專(zhuān)指跑步等運動(dòng)造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長(cháng)時(shí)間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時(shí),膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過(guò)程中重復動(dòng)作和關(guān)節肌肉承受壓力所致。
邦爾骨科醫院集團骨科專(zhuān)家趙凱院長(cháng)為大家分享六個(gè)針對性的訓練動(dòng)作:
點(diǎn)擊播放:邦爾專(zhuān)家談“跑步膝”
一、站姿大腿前側拉伸
目標位置:大腿前側股四頭肌
動(dòng)作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,做3~5組;
注意事項:骨盆保持不動(dòng),左大腿垂直于地面。
二、坐姿大腿后側拉伸
目標位置:大腿后側腘繩肌
動(dòng)作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
三、坐姿大腿內側拉伸
目標位置:大腿內側肌群
動(dòng)作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15~30秒,重復3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背。
四、站姿大腿外側拉伸
目標位置:大腿外側
動(dòng)作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢15~30秒;左右腳交換后重復一次,完成3~5組;
注意事項:感受大腿外側有拉伸感,保持后腿伸直。
五、站姿小腿后側拉伸
目標位置:小腿后側肌群
動(dòng)作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關(guān)節盡量靠近墻壁,感覺(jué)左小腿后側有拉伸感;保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,腿伸直。
六、靠墻靜蹲
目標位置:增加膝關(guān)節的穩定性
動(dòng)作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長(cháng)度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關(guān)節和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關(guān)節指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復3~6組。
進(jìn)階:在靠墻靜蹲的基礎上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,以增加難度,給肌肉帶來(lái)更多的刺激。
注意事項:保持上身正直,小腿垂直于地面。
這6個(gè)動(dòng)作,前5個(gè)為拉伸動(dòng)作,拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動(dòng)范圍增加,也就是安全活動(dòng)的范圍也增加了,從而避免運動(dòng)損傷發(fā)生。
最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節周?chē)∪饬α康摹包S金動(dòng)作”,這個(gè)訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作,所以對膝關(guān)節不會(huì )有太大的壓力,沖擊小。
嘉興邦爾骨科醫院
趙 凱
院長(cháng)、主任醫師、碩士生導師
邦爾骨科醫院集團首席專(zhuān)家
中國殘疾人康復協(xié)會(huì )脊柱微創(chuàng )學(xué)組全國副主委
中國非公立醫療機構協(xié)會(huì )骨科專(zhuān)業(yè)委員會(huì )全國常委
浙江省中西醫協(xié)會(huì )骨傷科專(zhuān)業(yè)委員會(huì )副主委
浙江省運動(dòng)醫學(xué)學(xué)會(huì )副主委
浙江省手外科、顯微外科分會(huì )副主委
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