跑步到底需要注意什么？

怎么才能科學(xué)的進(jìn)行“跑步”？

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 一個(gè)安全有效的運動(dòng)處方應包括四個(gè)部分，即準備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、肌力練習和整理活動(dòng)。

1、準備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動(dòng)相結合的活動(dòng)。

比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

2、跑步活動(dòng)：這一部分是核心內容，質(zhì)和量都必須予以保證。

所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡(jiǎn)單的計算方法是用參數220減去自己年齡再減去30的余數就是運動(dòng)中應該達到的心率數。

所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運動(dòng)（或走跑交替），每周運動(dòng)最好3至5次。

3、肌力練習：這主要是針對一些跑步運動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

4、整理活動(dòng)：經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動(dòng)會(huì )妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì )覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。

正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。

浙江省第二屆四肢功能重建專(zhuān)業(yè)委員、

浙江省第三屆手外科青年委員

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